체중 감량을위한 점진적이고 안전한 방법을 선택하십시오. 체중 감량을위한 부드러운 식단에 대한 모든 것을 알려드립니다 : 기본 원칙, 허용되는 음식 및 일주일 동안의 메뉴.
안전하게 체중을 줄이는 방법? 많은 영양 학자들은 부드러운 식단이 체중 감량을위한 훌륭한 선택이라고 믿습니다. 집에서 일주일 동안 원칙, 금기 사항, 혜택 및 메뉴-모든 세부 사항이 자료에 있습니다.
짧은 "스프린트"경주를 위해 고안된 다양한 체중 감량 다이어트가 있습니다.
그들에 비해 체중 감량을위한 아끼는 식단은 마라톤이며, 음식의 칼로리 제한은 상당히 심각한 반면 6 개월 이상 지속될 수 있습니다. 이런 식으로 체중 감량을 시작하기 전에 의사에게 연락하여 체중 감량을 위해 부드러운 식단을 섭취하는 것이 정말 안전한지 알아보십시오.
체중 감량을위한 부드러운 식단 : 기본 원칙과 금기 사항
부드러운 식단은 집중 단계와 재 단계의 두 가지 주요 단계로 나뉩니다.
집중 단계는 최대 6 개월 동안 지속됩니다. 이 기간 동안 칼로리 섭취량을 하루 1800 칼로리로 제한해야합니다. 식단의 일부로 단백질이 풍부한 음식에 집중합니다. 예를 들어, 가금류, 생선, 달걀, 저지방 치즈, 두부. 오일 및 기타 샐러드 드레싱은 다이어트 메뉴에서 제외되며 탄수화물은 하루 20g으로 제한됩니다. 따라서 처음에는 거의 모든 식사에 약간의 고기가 포함되며 대부분은 반찬이 없거나 특정 야채 (브로콜리, 콜리 플라워 및 기타 허용 식품 목록에있는 기타) 형태의 반찬이 포함되어 있습니다.
두 번째 단계에서는 천천히 지방과 탄수화물을 추가하고 점차적으로 단백질 양을 하루 70-140g으로 줄일 수 있습니다. 두 번째 단계는 6-8 주 동안 지속됩니다. 첫 달에는 하루에 최대 45g의 탄수화물이 허용되고 두 번째 달에는 최대 90g이 허용됩니다.
의사와상의하면 영양 결핍으로부터 신체를 보호하기 위해 첫 번째 단계에서 추가 종합 비타민, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 또는 나트륨 보충제를 섭취해야 할 수 있습니다. 또한 상태를 모니터링해야하며, 예를 들어 성능 저하 또는 현기증이 시작되는 등 상태가 악화되면 즉시 다음 단계로 진행하거나, 각각 반복하거나, 식단을 종료해야합니다.
부드러운 식단이 왜 당신에게 좋은가요?
부드러운 식단은 체중 감량에만 좋은 것이 아닙니다. 부드러운 식단의 추가 이점 :
- 콜레스테롤 수치를 20 %까지 낮추기;
- 혈당 수치 정상화;
- 혈압 강하;
- 대사 증후군에 대한 보호.
불행히도, 부드러운 식단조차도 체중 감량에 이상적인 방법이 아닙니다. 식단에 부작용이 있으므로 시작하기 전에 반드시 전문가와 상담하십시오. 예를 들어, 신체의 영양 결핍을 유발할 수 있습니다.
다이어트는 적합하지 않습니다.
- 노인을 위해;
- 수유부 및 임산부;
- 담낭 문제가있는 사람들을 위해;
- 섭식 장애가있는 사람들을 위해;
- 만성 질환 환자를 위해.
체중 감량을위한 부드러운 식단 : 일주일 메뉴
허용 및 금기 식품
우리는 이미 가벼운 체중 감량 식단으로 먹을 수있는 음식에 대해 설명했습니다. 허용되는 제품의 상세 목록 :
- 가금류 : 껍질없는 닭고기, 칠면조, 거위, 오리;
- 고기 : 살코기, 돼지 고기, 양고기;
- 물고기 : 넙치, 대구, 메기, 넙치;
- 야채 : 잎이 많은 채소, 브로콜리, 양배추, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 셀러리, 토마토, 양파, 오이, 주키니;
- 저지방 유제품 : 코티지 치즈, 저지방 치즈, 탈지유;
- 달걀과 달걀 흰자;
- 두부.
많은 양의 지방과 탄수화물은 절약 식 메뉴에서 제외됩니다. 금기 음식의 전체 목록 :
- 과일 : 사과, 베리, 오렌지, 포도, 멜론, 배, 복숭아;
- 녹말 채소 : 감자, 옥수수, 완두콩;
- 곡물 : 밀, 귀리, 보리, 메밀, 기장;
- 콩류 : 검은 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩, 콩, 땅콩;
- 가공 식품 : 편의 식품, 제과류, 감자 칩, 패스트 푸드, 사탕;
- 달콤한 음료 : 주스, 달콤한 차, 스포츠 음료, 소다;
- 설탕 및 감미료 : 꿀, 메이플 시럽, 식용 설탕, 당밀, 흑설탕;
- 지방 및 오일 : 올리브 오일, 코코넛 오일, 식물성 오일, 샐러드 드레싱, 버터, 마가린;
- 본격적인 유제품 : 요구르트, 지방 치즈, 우유.
조금씩 조금씩 먹어야하지만 자주 먹어야합니다. 이 식단에는 하루에 세 가지 주요 식사와 몇 가지 간식이 있습니다. 다음과 같이 적합합니다.
- 계란;
- 구운 고기 또는 생선 조각;
- 코티지 치즈;
- 저지방 치즈 한 조각;
- 셀러리의 여러 줄기;
- 허용 목록에서 몇 가지 삶은 야채;
- 토마토.
충분한 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 일일 기준은 약 1. 5 ~ 2 리터입니다. 식사 전에 적어도 30 분 또는 1 시간 전에 한잔 마시고 간식으로 무가당 녹차 또는 홍차를 마시는 것이 가장 좋습니다. 가능한 굶주림의 느낌을 없앱니다. 좋은 옵션은 미네랄 워터 또는 로즈힙 국물, 허브 차입니다. 물론 이러한 음료에 설탕을 첨가 할 필요가 없으며 원칙적으로 설탕을 자제해야합니다. 음식을 조리하는 가장 좋은 방법은 찌고 끓이고 굽는 것입니다. 전자 레인지를 사용할 수 있습니다.
안전한 체중 감량을위한 부드러운 식단 : 집에서 요리 할 수있는 메뉴와 식사
월요일
- 아침 식사 : 시금치와 토마토를 곁들인 스크램블 에그.
- 점심 : 찐 브로콜리와 함께 튀긴 대구.
- 저녁 : 구운 브뤼셀 콩나물을 곁들인 닭 가슴살.
화요일
- 아침 : 두부, 양파, 마늘, 피망.
- 점심 : 야채 반찬을 곁들인 구운 닭고기 (드레싱 없음).
- 저녁 : 튀긴 아스파라거스를 곁들인 돼지 갈비.
수요일
- 아침 식사 : 호박, 토마토, 마늘을 곁들인 계란 오믈렛.
- 점심 : 삶은 양배추와 구운 대구.
- 저녁 : 살코기 갈은 쇠고기, 버섯, 마늘, 생강, 파 샐러드.
목요일
- 아침 : 저지방 코티지 치즈.
- 점심 : 호박과 토마토 국수를 곁들인 저탄수화물 칠면조 미트볼.
- 저녁 : 마늘과 레몬을 곁들인 프라이드 치킨 (장식 없음).
금요일
- 아침 : 삶은 달걀에 소금과 후추.
- 점심 : 찐 녹두로 구운 두부.
- 저녁 : 구운 가지와 구운 스테이크.
토요일과 일요일에 원하는 요일을 반복합니다.
제한 사항을 잊지 마십시오-집중 단계의 경우 주요 부분은 단백질로 구성되며 두 번째로 탄수화물 양의 증가로 인해 그 양이 감소합니다.
부드러운 다이어트 레시피
야채와 치킨 캐서롤
성분 : 치킨 필레, 콜리 플라워, 브로콜리, 계란, 저지방 사워 크림, 저지방 크림, 뿌릴 치즈, 마늘, 맛볼 향신료.
준비 : 야채가 얼면 해동하고 그렇지 않으면 소금물로 헹구고 꽃차례로 나눕니다. 닭고기를 자르고 베이킹 접시에 야채와 섞은 다음 따뜻한 물로 희석 한 사워 크림으로 채우고 오븐에 20 분 동안 넣고 온도를 180도까지 유지하십시오. 두 번째 붓는 경우 크림을 치즈, 계란, 잘게 썬 마늘의 일부와 섞거나 마늘 프레스를 통과하고 향신료를 넣고 모든 것을 철저히 섞습니다. 우리는 오븐에서 야채와 함께 닭고기를 꺼내 갓 준비된 채우기로 채우고 나머지 치즈를 위에 배포합니다. 우리는 모든 것을 오븐에 20 분 더 돌려줍니다.
야채 샐러드
성분 : 저지방 치즈, 셀러리 줄기, 토마토, 오이, 적 양파, 허브, 레몬 주스.
준비 : 야채를 씻어서 깊은 그릇에 넣고 잘게 썬 저지방 치즈, 다진 셀러리 줄기, 허브를 보내거나 손으로 잘게 썬다. 레몬 즙을 넣고 잘 섞는다.
미트볼이 들어간 다이어트 수프
성분 : 칠면조, 닭고기 또는 토끼 필레, 브로콜리, 콜리 플라워, 당근, 양파, 계란, 허브, 향료.
준비 : 양파로 고기를 잘게 썰고 원하는 경우 계란, 소금, 후추를 넣고 미트볼을 섞어 만듭니다. 완성 된 육류 제품을 끓는 물에 넣고 이전에 꽃차례로 나눈 브로콜리와 콜리 플라워를 추가하십시오 (냉동 야채를 구입 한 경우 미리 해동 할 필요가 없습니다), 잘게 썬 당근-황금색을 띠게됩니다 국물, 맛볼 향신료. 양배추와 미트볼이 준비 될 때까지 요리하고 서빙 할 때 허브로 장식합니다. 삶은 계란을 수프에 넣을 수도 있습니다 (각 접시에 절반 씩).
부드러운 다이어트에 대한 리뷰
체중 감량을 위해이 버전의 부드러운 다이어트를 시도한 사람들은 그것을 따르는 것이 매우 어렵다고 말합니다. 제한이 강하고 신체 활동이나 긴 산책, 피로에 익숙한 사람들에게는 일일 칼로리 양이 부족할 수 있습니다. 현기증이 나타날 수 있습니다. 이 경우식이 요법의 칼로리 함량을 높이고 점차적으로 줄여 건강 상태를 관찰하고 광신을 피해야합니다.
먹을 수있는 음식은 충분히 맛있지 만 너무 다양하지는 않습니다. 사람들이 구운 음식과 과자를 포기하고 반찬으로 야채로 바꾸는 것이 가장 어렵습니다. 그들은 또한 영양 보충제를 소홀히하지 말고 처음에는 당신을 동반 할 수있는 굶주림을보고하지 말 것을 권장하지만, 그러면 당신은 새로운 식단에 익숙해 질 것입니다.
다이어트를 시도한 사람들이 경고했듯이 식단에서 벗어나는 것은 매우 순조로워 야합니다. 두 번째 단계가 완료된 후에도 금지 목록의 음식을 매우 신중하게 소개해야합니다. 그렇지 않으면 모든 노력을 기울일 위험이 있습니다. 체중 감소의 기준은 낭비됩니다. 사실은 이식이 요법이 취하는 오랜 시간 동안 신진 대사가 재건되고 신체가 특정 유형의 음식을 처리하는 데 익숙해지기 때문에 과도한 지방 축적은 과도한 결과가 될 수 있습니다. 이 다이어트에서 적절한 영양 권장 사항에 따라 만들어진 다이어트로 전환하는 것이 가장 좋습니다. 이 경우 체중 증가 가능성이 최소화되고 충분한 힘과 에너지가 있습니다.